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Ein Leitfaden zur Wiederherstellung der biologischen Uhr
Das Hormon "Melatonin", das uns das Einschlafen ermöglicht, wird nur bei völliger Dunkelheit ausgeschüttet. Das "blaue Licht", das in den letzten 2 Stunden vor dem Schlafengehen von Telefon-, Tablet- oder Fernsehbildschirmen in unsere Augen dringt, gaukelt dem Gehirn vor, es sei Tag, und stoppt sofort die Melatoninausschüttung. Vor dem Schlafengehen ist es zwingend erforderlich, Bildschirme auszuschalten und ein Buch bei gedimmtem gelbem Licht zu lesen.
Der menschliche Körper muss seine innere (Kern-)Temperatur um 1-2 Grad senken, um einschlafen zu können. Ein zu warmes Zimmer hindert das Gehirn daran, diesen Abkühlungsprozess durchzuführen, was dazu führt, dass Sie ständig aufwachen. Für einen idealen Schlaf sollte die Schlafzimmertemperatur bei 18-19°C (kühl) liegen.
Das Koffein in Kaffee und Tee blockiert die Schlafrezeptoren (Adenosin) im Gehirn und es kann bis zu 8 Stunden dauern, bis es aus dem Körper ausgeschieden ist. Daher sollte die Koffeinaufnahme am Nachmittag (nach 14:00 Uhr) eingestellt werden. Außerdem verhindert ein Verzicht auf Essen in den 3 Stunden vor dem Schlafengehen, dass Magensäure (Reflux) den Schlaf stört.
Unser Körper liebt Routine. Jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und morgens genau zur gleichen Zeit aufzuwachen, unabhängig davon, ob es ein Wochentag oder Wochenende ist, ermöglicht es dem Gehirn, seine "Schlafenszeit" automatisch zu codieren.
Essen, das Arbeiten am Laptop oder das Spielen am Telefon im Bett führen dazu, dass Ihr Gehirn das Bett als "aktiven Arbeitsbereich" codiert. Das Bett ist nur zum Schlafen da; wenn Sie nicht innerhalb von 20 Minuten eingeschlafen sind, stehen Sie auf, anstatt sich im Bett hin und her zu wälzen, tun Sie etwas Langweiliges in einem anderen Raum und kommen Sie zurück, wenn Sie schläfrig werden.
Die Informationen auf dieser Seite dienen als allgemeine Gesundheitsempfehlungen. Bitte konsultieren Sie Fachärzte für personalisierte Behandlungen oder Ratschläge.
